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前腕や上腕が太くならない?ダンベルだけで太くする厳選3種目【動画あり】

イノシシさん
イノシシさん
「力こぶは大きくなってきたけど、上腕筋と前腕が弱いなぁ」

「そもそも前腕ってどうやって鍛えるの?」

「リストカール飽きた!」

このような人向けの内容となります。

前腕と上腕を鍛えるといえば、リストカールが代表的ですよね。

だけど私はリストカールって地味だしつまらないし、あんまり好きじゃないんです。

そこで、同じような悩みを抱えている方にオススメの種目を紹介していきたいと思います。

やんくに
やんくに
動画でも同じ内容を解説しているので是非!

前腕や上腕を太くする代表種目は?

実は前腕や上腕の種目ってたくさんあるのって知ってました?

以下に代表種目を記載しておきますね。

代表種目一覧

・リストカール

・スピネーション

・プロネーション

・ハンマーカール

・リバースカール

・グリッパー

この辺りが代表的ですね。

共通点を考えると、握力をバチバチに使用する種目だというのが分かります。

当然ここに挙げていない種目もたくさんありますが。

やんくに
やんくに
自分のお気に入り種目が決まっていない人は次に紹介する内容を試してみてください

厳選おすすめ3種目を紹介(コンパウンドセット含む)

前腕と上腕を鍛える種目を紹介

おすすめ種目は3種目ありますが、そのうちの2種目をコンパウンドセットで行うので、実質2種目といっても過言ではないですね。

コンパウンドセットとは?

簡単にいってしまえば、同じ部位を対象とした種目を1セット中に2種目以上行うこと

コンパウンドセットは効率よく鍛えるのに有効的なので、取り入れていない人は是非取り入れてみてください。

やんくに
やんくに
それじゃあオススメ種目を紹介していきます

①オルタネイトカール⇒ハンマーカールのコンパウンドセット

まずは【オルタネイトカール】からの【ハンマーカール】です。

オルタネイトカールというのは、片手交互にカールする種目で上腕二頭筋を狙った種目です。

それでも上腕・前腕にオススメな理由は、二頭筋を鍛えつつ前腕・上腕も狙える種目だからです。

オルタネイトカールのフォーム

①両手にダンベルを持つ

②肩幅より狭めに立つ

③ひねりながら片手ずつ上げる(縦⇒横にする)

※上げるときの注意点

・重心は上げる側にかたむける

・胸に向けて上げる意識

・上げるときにヒジを体より前に出すと、上腕二頭筋への負荷を上げることができる

このフォームで限界まで行い、

やんくに
やんくに
上がらなくなってきたなぁ

と思ったら、すかさずハンマーカールへ切り替えます。

ハンマーカールのフォーム

①両手にダンベルを持つ

②肩幅より狭めに立つ

③両手同時にひねらず上げる(ダンベルは縦のまま)

ハンマーカールはアームカールと違って、手のひらに乗せることができません。それにより握力を必要とし、前腕を効果的に鍛えることができます。

やんくに
やんくに
前腕、上腕、二頭筋に入る優秀な種目

ハンマーカールをオルタネイトカールの後にやる理由としては、ハンマーカールの方が重量を扱えるからです。

なので、オルタネイトカールで限界まで行ってからハンマーカールをすることで滅茶苦茶追い込むことができます。

②リバースカール

リバースカールの説明

続いて紹介するのはリバースカールです。

通常のアームカールは手のひらを上に向け、ダンベルを乗せるようにして行う種目ですが、リバースカールは名前の通り、手のひらを床に向けて行う種目です。

ハンマーカール同様、手のひらに乗せることができず、ずっとダンベルを握る必要性が出てきます。それにより、前腕や上腕にバチバチに効くということです。

リバースカールのフォーム

①手のひらを床向きにダンベルを持つ

②そのままカールする

これだけの単純な種目ですが、一度やってみれば効果にビックリすることでしょう。

まとめ

今回紹介した3種目を3セット行えば、前腕がパンパンになっていること間違いなしです。(ならないなら重量設定が甘い可能性が…)

ちなみに重量設定は12~15回程度をギリギリできる重量に設定するのがオススメです。オルタネイトカールの場合は片手ずつの計算で12~15回ですね。

前腕、上腕は他種目でも高重量を扱っていると鍛えられる部位ですが、特にでかくなりたい人は是非取り入れてみてください。

イノシシさん
イノシシさん
うーん、文字だとフォームがいまいち…

という方は申し訳ないです。同じ内容の動画を作成していますので、是非参考にしてみてください。

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