筋トレ

懸垂が1回も出来ない人が10回出来るようになる為の練習方法を解説

イノシシさん
イノシシさん
「懸垂1回もできない…」

「懸垂ガンガンやっている人にあこがれる!」

「背中鍛えるのに懸垂を取り入れたい」

このような人向けの内容となります。

そもそも懸垂って難しくないですか?最初からできる人もいるみたいですけど、私は1回もできなかったので羨ましくてしょうがなかったです。

そんな私でも、今回紹介する練習方法を行った結果、自重で10回以上の懸垂をできるようになりました。

↓動画でも解説していますので是非参考にしてみてください。

懸垂が1回もできないのは何故か?

そもそも「何で懸垂が出来ないのか?」という事について考えたことがありますか?

懸垂が出来ないのは、

自分の体重を上げ下げする筋力がないから

というのが大きな理由です。

その他の理由として挙げられるのは、腕だけで上げていたり、フォームが定まっていないせいで余計な力が必要になったりするというのもあります。

出来ない理由を改善していくことで、自然と出来るようになるので、焦らず一つずつ改善していきましょう。

懸垂にはパワーグリップがオススメ

練習を始める前に確認ですけど、

出来ないなりに懸垂をして、背中に効いた感じを味わったことがありますか?

もしないなら、パワーグリップを購入することをオススメします。

私自身、懸垂をいくらやっても背中で引くというイメージが分からず苦戦していましたが、パワーグリップを使って懸垂をすると嘘みたいに分かるようになりました。

パワーグリップについては以下の記事でまとめているので、気になる方は目を通してみてください。

ALLOUTのパワーグリップをレビュー!サイズ感や使い方を紹介【オールアウト】 と、考えていませんか? 実は、パワーグリップを持っているのと持っていないのでは、筋トレの効果に大きな違いが現れます。 ...

まずは懸垂のフォームを覚えよう

懸垂のフォームについて解説

懸垂を出来ない理由にフォームがありますが、効率的に筋トレをするという点でもフォームは重要です。

正しいフォームを理解しておきましょう。

懸垂のフォーム

ポイント①:手幅は広くする(背中狙い)

ポイント②:肩を上げないで落とす意識を持つ

ポイント③:胸を張り、腰を反る

ポイント④:斜め上を見る

これらを意識するだけで、フォームは格段に良くなります。

懸垂1回も出来ない人におすすめの練習方法

ここからは具体的に練習方法を紹介していきます。

まずは1回もできない人の為の練習方法です。

そもそも1回もできない人って、自分の体重を上げるまでが一番キツイんですよね。その筋力がないといいますか、体重が重すぎるといいますか。

それを踏まえた練習方法は以下の通りです。

①:バーを握り、セットポジションへ

②:地面やベンチ、床を蹴り上げて一気に上へあがる

③:出来る限りゆっくりおろす

・・・これの繰り返し

ぶっちゃけこれだけを繰り返していれば、背中の筋力がついて上がるようになります。

キツイからといって、急いで下ろしてしまうと無駄になるので注意してくださいね。

やんくに
やんくに
この練習で1回以上できるようになりましょう!

懸垂を10回できるようにするまでの練習方法

懸垂の練習方法について解説

懸垂を自重で複数回できるようになったら、以下の練習方法へ切り替えましょう。

①:バーを握り、セットポジションへ

②:自重で出来る回数限界まで懸垂をやる

③:上がらなくなったら、蹴り上げて一気に上がる

④:ゆっくり下ろす

・・・これの繰り返し

最初の練習方法に「自重で出来る限りやる」という内容を加えただけですね。

嘘みたいに単純な練習方法ですけど、本当にこれさえ続けていれば10回以上はできるようになります。

やんくに
やんくに
出来ないと途中で諦めないことが重要

まとめ

懸垂の練習方法はとてもシンプルです。

1回もできないなら蹴り上げることで補助し、ゆっくり下ろすことで効率UPするだけですからね。

斜め懸垂なんかもありますが、私個人としては紹介した練習方法で10回以上できる様になったので、実体験からオススメしています。

動画でも解説していますので、是非見てください!

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